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La alimentación y el ejercicio físico

Los alimentos proporcionan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo adecuado en el momento indicado nos aporta al cuerpo lo que se necesita para un rendimiento y una recuperación óptima.

¿Qué comer cuando se practican deportes, actividad física?
Una nutrición que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para poder tener una buena salud. Una alimentación equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, que provengan de los cereales integrales como pan, pasta integral, arroz integral, vegetales, legumbres, y de los simples que provengan de las frutas y lácteos descremados, que sea moderada en proteínas incluyendo pescado magros, cortes magros de carnes rojas, y que las grasas provengan de los aceites puros. Es imprescindible reducir la ingestión de alimentos híper grasos, híper carbonados como productos de pastelería, golosinas, gaseosas, alimentos como snacks, que deben permitirse sólo de forma ocasional.

¿Cuando comer?
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún tipo de ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida se debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres.
Comer alimentos ricos en azúcares simples antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de que se produzca una hipoglucemia (una disminución de los niveles de azúcar en sangre), mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta mucho más eficiente tomar una colación tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio), en donde es recomendable elegir alimentos con un alto índice de glucémico, por ejemplo, arroz, pan, pasta o cereales no azucarados, acompañado de proteínas (queso descremado o yogur descremado) por ejemplo 1 yogur con cereales o 1 rodaja de pan con queso.

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Líquidos
Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una adecuada ingesta de líquidos cuando se practica ejercicio.

¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría, a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse la ingestión de agua helada.

 

 

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